A mozgásszervi betegségek a világ sok civilizált országában – így nálunk is – népbetegségnek számítanak.

Ülő életmód mellett a gerinc igen nagy terhelésnek van kitéve, ezért fokozott figyelmet kell fordítanunk a helyes testtartásra. A felnőttkori hátfájás kialakulásában – a mozgásszegény életmódon kívül – gyakran nagy szerepük van a tartáshibáknak.

A fájdalom már a kialakult betegséget kísérő tünet, amelyet napi 5-10 perces, egyszerű tornagyakorlatokkal megelőzhetsz. (Az egyes gyakorlatokat legalább 4-5-ször ajánlatos megismételni.)

Minden testmozgást lassan, óvatosan – bemelegítő mozdulatokkal – kell elkezdeni, mert így biztosíthatjuk a szalagok, izmok, inak jó keringését, megelőzhetjük a sérüléseket.

A munkahelyeden is csinálhatod!

Ülj egyenes háttal egy székre, és nyújtózz váltott karral a mennyezet felé.

Állj fel, és tedd a kezed a derekadra, nyújtózz hátrafelé.

Állj egyenes háttal, derékkal a falhoz, húzd be a hasad, talpad nyomd a földhöz, nyújtsd ki a gerinced, majd lazíts. Ismételd a gyakorlatot, ameddig jólesik.

Állj az ajtókeretbe, két tenyered nyomd az ajtófélfához, és lassan dőlj előre.

Ülő helyzetből emeld meg az egyik karodat, a másikat tedd a törzsed mellé.

Hajlongj a behajlított kezed irányába, majd cserélj irányt és kezet.

Ülj egy támlás székre. Fogd meg a szék ülőkéjének peremét mind a két kezeddel, támaszkodj a szék támlájának úgy, hogy a hátad teljesen egyenes legyen. Lazítsd el a nyakizmaidat, és a fejedet – lassan – hol jobbra, hol balra hajtsd a vállad felé. (Akkor végzed jól a gyakorlatot, ha érzed az izmok nyúlását. Ezt a gyakorlatot naponta akár többször is elvégezheted.)

Állj egy magasabb támlájú szék mögé, fogd meg a támlát, és emeld fel hol az egyik, hol a másik térded.

Ülj le a székre lovaglóülésben, szemben a szék támlájával. A két kezed kulcsold össze a hátad mögött, emeld fel, majd engedd vissza legalább háromszor. 

Az „alapülés” hasonló, mint az első gyakorlatban, ám csak az egyik kezeddel fogd meg a szék ülőkéjének peremét. Szabad kezeddel lassan húzd a fejed a válladhoz (jobb kézzel a jobb, bal kézzel a bal vállhoz) úgy, hogy érezd a nyak izmainak feszülését. Körülbelül 10 mp-enként cserélj irányt. Minden esetben lassan engedd vissza a fejed középre.

Hátizom-erősítés a munkahelyen és az irodában

Az erős hátizom tehermentesíti a gerincet. Az izmok megrövidülését, illetve kóros megnyúlását, a hátfájást, a gerincbetegségeket egyszerű tornagyakorlatokkal megelőzheted:

Állj egyenes testtartásba, s engedd előre a válladat úgy, hogy a lapockád összeszorítod, a mellkasodat pedig előredomborítod (kiemeled), miközben a fejtetőddel felfelé nyújtózol.

A gyakorlat közben a talpad nyomd a földhöz, combizmaidat és fenékizmaidat is feszítsd meg.

Állj terpeszbe. Két kezed tedd csípőre, és egyenes háttal dőlj előre.

Ülj le a sarkadra, majd nyújtózz előre, ameddig csak tudsz, s ameddig a hátizmod kiegyenesedik. Lassan ülj vissza a sarkadra, majd ismételd meg a gyakorlatot 4-5-ször.

Ereszkedj térdre, told fel a derekadat, a hasadat pedig húzd be, vagyis homoríts és domboríts felváltva, a hasizmaid segítségével.

Az irodai munkát végzők közül sokan panaszkodnak derékfájásra vagy a hirtelen felálláskor, előrehajláskor jelentkező éles fájdalomra. Ennek oka általában az, hogy a csigolyák közötti porckorongok „kikoptak”, azaz víztartalmuk, rugalmasságuk csökkent, ezért a derék izomzata is merevvé válik.

Derékfájósoknak, derékfájás ellen!

Feküdj hanyatt lábnyújtásra a faltól, majd nyomd a talpad a falhoz. Emeld meg lassan a medencédet, s miközben a hasad behúzod, a fenékizmaidat erősen feszítsd meg.

Ugyancsak hanyattfekvésből a talpad nyomd újra a falhoz. Húzd fel a jobb, majd a bal térdedet úgy, hogy közben a derekad a földhöz nyomod (közben húzd be a hasad).

Mindkét talpad támaszd a falnak, a fejed és a vállad közben emeld meg úgy, hogy a tenyereddel a fal irányába nyújtózol. Mielőtt vízszintes helyzetbe ereszkednél, tartsd meg a fejed, a törzsed és a kifeszített tenyerű kezed néhány másodpercig a levegőben.

Életmódtanácsok a mozgásszervi bajok elkerüléséhez:

Mindig egyenes ülőkéjű széken ülj, lehetőleg hátadat megtámasztva.

Magasan ülni egészségesebb, mint alacsonyan, előre lejtő széken, ülőkén ülni egészségesebb, mint hátrafelé lejtőn.

A számítógép előtt úgy állítsd be a szék magasságát, hogy a képernyő felső széle essen a szemmagasságodba.

Soha ne aludj puha matracon. A kemény fekhely alátámasztja a test minden pontját, így nem merevednek el alvás közben az izmaid.

Ne aludj mindig ugyanabban a pózban, tudatosan változtass testhelyzetet.

Soha ne cipeld csak egyik vagy másik kezedben a szatyrot, a táskát vagy a csomagokat. Mindig figyelj az arányos súlyelosztásra, hogy a gerinced egyenletesen terhelődjék. Ügyelj arra is, hogy ne mindig a jobb vagy a bal válladon „viseld” a válltáskád.

Mindig kis terpeszből, két kézzel, egyenes háttal és derékkal, enyhén hajlított térddel, lassan emeld fel a nehezebb tárgyakat, csomagokat, sőt az unokád is…