Mivel a B-vitaminok gyorsan ürülnek a szervezetből, rendszeres pótlásuk különösen fontos.

A vitaminok a szervezet működéséhez nélkülözhetetlen szerves vegyületek.

Testünk csak néhányat képes előállítani – a D-vitamint és a bélben élő baktériumok segítségével a K-vitamint –, ezért a táplálékkal kell őket vagy a képződésükhöz szükséges előanyagokat felvenni.

Két csoportjuk van, a vízben oldódó vitaminok: a C-vitamin, a B-csoport vitaminjai, és a zsírban oldódó vitaminok: A-, D-, E- és K-vitamin. A vízben oldódó vitaminokból, amelyek a vizelettel ürülnek, naponta elegendő mennyiséget kell bevinnünk, hogy elkerüljük a hiányukkal fellépő kellemetlen tüneteket.

A vízben oldódó vitaminok napi szükségletének kielégítése fontos, hiszen ezek a szervezetből gyorsabban ürülnek.

B1, B2

A B1-, B2-vitamin a megfelelő energiafelhasználást segíti, elsősorban a szem, a bőr és az idegrendszer épségéért felelnek. B1-vitamin, más néven a tiamin, a szénhidrát anyagcsere-szabályozásában vesz részt, hiányának tünetei általában diétázók, egyoldalúan táplálkozók szervezetében alakulnak ki.

Néhány élelmiszer ugyanakkor antitiamin hatású anyagokat tartalmaz, mint az élesztő, a gombák és a fekete ribizli, de kiegyensúlyozott táplálkozással hatásuk nem okoz B1-vitamin-hiányt. A riboflavin (B2-vitamin) az oxidációs folyamatokban egy enzimalkotó rész, hiánya a bőrön és a nyálkahártyán okoz tüneteket. Riboflavint nagyon sok élelmiszer tartalmaz, ezért izolált hiánya nem fordul elő.

B6-vitamin

A B6-vitaminnak többek között az aminosavak és az esszenciális zsírsavak anyagcseréjében van fontos feladata. Egy felmérés szerint a nők fele nem jut hozzá a napi ajánlott mennyiségű B6-vitaminhoz. A fogamzásgátlót szedő nőknél ez az arány még sokkal magasabb.

Már kisebb mértékű hiánya is növeli a szervezetben a homociszteinszintet, ami a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát növeli. Súlyos B6-vitamin-hiány tüneteként bőrbetegségek jelennek meg, dermatitis és acne jellemzően.

Az idegrendszerre is hatással van, ezért a bőrtünetek előtt álmatlanságot, depressziót és esetenként görcsrohamokat lehet megfigyelni. Már napi 1,5-2 mg B6-vitamin is elegendő a hiánytünetek elkerüléséhez, de ajánlanak ennél lényegesen többet is.

Az egyetlen B-vitamin, melyet a szervezetünk hosszabb ideig képes tárolni, a B12-vitamin, főleg a májban raktározódik.

Megfelelő mennyiségű gyomorsav szükséges, hogy a táplálékkal felvett fehérjékből szabaddá váljon a vitamin, ezért a csökkent gyomorsavtermelés a hiányához vezethet.

Ilyenkor fáradtság, depresszió, idegkárosodás okozta zsibbadás és bizsergés jelentkezhet a végtagokon.

A vitamin a vékonybél végső szakaszán szívódik fel, de ehhez a gyomorban termelődő speciális fehérjéhez (az intrinzik faktorhoz) kell kapcsolódnia. Ha az egyik is tartósan hiányzik, vészes vérszegénység alakul ki, és a szellemi funkciók is csökkenhetnek.

Felszívódását nehezíthetik a bél gyulladásos betegségei (mint a Crohn-betegség és a colitis), a köszvény, illetve az alkoholizmus. Napi 2-3 mikrogramm már elegendő bevitelt jelent, de 1000 mikrogramm/nap megfelelő a vészes vérszegénység kezelésére.

A szív- és érrendszeri megbetegedések és a sclerosis multiplex prevenciójában is jó eredményeket lehet vele elérni. A B12-vitamin a B6- és B9-vitaminnal együttműködik a homocisztein szintjének csökkentésében.

Biotin, pantoténsav

A biotin (H-vitamin, B7-vitamin) és a pantoténsav (B5-vitamin) a zsírok és szénhidrátok felhasználásában és egymásba való átalakulásában vesz részt. Biotin hiányában étvágytalanság, bőrelváltozások, vérszegénység, érzészavar és koleszterinszint-emelkedés jelentkezhet. A pantoténsav többek között a hajunk színét és a növekedést befolyásolja. Hiánya hasfájást, hányingert, álmatlanságot, gyengeséget és érzészavart eredményezhet. A szükséges napi bevitelük: biotin 30-60 mikrogramm, pantoténsav 6-8 mg/nap.

Tudtad?

A B6-vitamin az egyik legszorgalmasabb vitamin, legalább 100 különféle feladatot lát el, hiányában pedig fáradtság, levertség és ideggyengeség lép fel.

A B12-vitamin az egyetlen B-vitamin, amely nagyobb mennyiségben raktározódik a szervezetben, ezért ritkán fordul elő B12-vitamin-hiány.

Többek között a húsokban, teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben megtalálható pantoténsav is befolyásolja hajunk színét és növekedését.