Az öregedési folyamatok elindulásáért és számos civilizációs probléma (daganatos megbetegedések, szív- és érrendszeri betegség) kialakulásáért is többek között a szabad gyökök tehetők felelőssé.

A szabad gyökök természetesen képződnek szervezetünkben az anyagcsere (oxidáció) során, de a környezeti ártalmak, köztük az UV sugárzás, a helytelen életmód hatására felszaporodhatnak, ezzel pedig veszélyeztetik egészségünket.

Ilyenkor az antioxidánsok vehetik fel eredményesen ellenük a harcot. 

Mivel természetes, belső antioxidáns-rendszerünk csak korlátozottan képes erre, fontos, hogy megfelelő életmóddal és bizonyos tápanyagok rendszeres fogyasztásával tudatosan is védekezzünk a minket érő káros hatások ellen. 

A legismertebb antioxidánsok az A-, a C- és az E-vitaminok, de ide sorolhatók a zöldségek, gyümölcsök színét adó anyagok is, mint például a sárgarépában vagy a kukoricában fellelhető karotinoidok, vagy a paradicsomban lévő likopinok is. Sőt a kávéban, a vörösborban és az étcsokoládéban is találhatók antioxidáns hatású anyagok.

Mit egyél?

A-vitamin: máj, vese, tojássárgája, vaj, margarin, tej, tejtermékek

C-vitamin: áfonya, szeder, ribizli, csipkebogyó, narancs, grépfrút, paprika, paradicsom, burgonya, fejes káposzta, kelkáposzta, karalábé, retek, karfiol, brokkoli.

E-vitamin: vaj, margarin, növényi olaj, gabonafélék, hüvelyesek, olajos magvak, pl. dió, mogyoró, pisztácia.

Karotinoid: sárgarépa, eper, őszibarack, kajszibarack, sárgabarack, sárgadinnye, paradicsom, spenót, paprika, kelkáposzta, tök.

Likopin: paradicsom, görögdinnye, csipkebogyó, grépfrút, papája

Teljes kiőrléssel a jó alakért

Nyáron könnyebben megy minden diéta, többféle zöldség-gyümölcs terem, aktívabb életet élünk, gyakrabban mozdulunk ki otthonról. Fontos tudni azonban, hogy a szénhidrát fajtájának tudatos megválasztásával alakunkért is sokat tehetünk.

A teljes kiőrlésű liszt tápanyagtartalma jóval magasabb finomított társáénál: sokkal több benne az élelmi rost, az antioxidáns, a fehérje, az ásványi anyag (magnézium, mangán, foszfor és szelén) és a vitamin is (B6-vitamin, E-vitamin). 

A Harvardi nővérek egészségügyi vizsgálatából kiderült (Harvard Nurses Health Study, 75 000 12 évnél idősebb nőn végzett vizsgálat), hogy a jelentős mennyiségű teljes kiőrlésű gabonából készült terméket fogyasztó nők testsúlya kisebb, mint azoké, akik nem fogyasztanak ilyen élelmiszereket. A jellemzően finomlisztet tartalmazó étrend tehát hozzájárulhat a testtömeg-gyarapodáshoz. Azoknak a nőknek a szervezetében, akik ügyeltek arra, hogy napi étrendjük sok rostot és teljes kiőrlésű gabonafélét tartalmazzon, jóval kisebb (49 százalék) eséllyel halmozódott fel súlyfelesleg.

Emellett a Nestlé svájci kutatóközpontjában (Nestlé Research Center) végzett kutatások alátámasztották, hogy a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata is csökkenthető, ha tudatosan és következetesen teljes kiőrlésű gabonaféléket fogyasztunk.

Számos teljes kiőrlésű gabonafajtát ismerünk, ilyenek többek között a vadrizs, a rozs, a quinoa, az amaránt, a hajdina, a bulgur, a tönkölybúza, a köles, a zab.

Quinoa: Az Andokból származó zöldségnövény a mángold és a cékla rokona. Számos, az emberi szervezet számára esszenciális aminosavat tartalmaz.

Hajdina: A rebarbara közeli rokona lévén nem gabonaféle, de tápanyagtartalma és megjelenése miatt a gabonafélék között is számon tartjuk. Nagy mennyiségű rutint tartalmaz, olyan antioxidáns-fajtát, amely a vérkeringés javítása mellett megakadályozza a koleszterin lerakódását az érfalra.

Bulgur: A megfőzött, szárított, majd apró darabokra tört búzaszemek megnevezése. A Maghreb-térség országai és a közel-keleti konyha alapvető élelmiszere, gyakran durumbúzából készítik. Ennek a nagy mennyiségű rostot tartalmazó gabonafélének igen rövid a főzési ideje.

Az egészséges bőr

Bőrünk védi szervezetünket a külvilág ártalmaitól. Feladatai közé tartozik többek között, hogy megóvjon bennünket a kémiai hatásoktól, a kórokozóktól, a kiszáradástól és az ártalmas fénysugárzástól. A bőr részt vesz az állandó testhőmérséklet fenntartásában a verejtékezés és a rajta átáramló vérmennyiség szabályozásával. Mindezeken felül szervezetünket is óvja, hiszen immunrendszerünk egyes sejtjei kizárólag a bőrben helyezkednek el. 

Bőrünket folyamatosan – különösen nyáron – éri az UV sugárzás, amely a leégés és a nem pigmentsejtes bőrrák elsődleges kiváltó tényezője. 

A mikrotápanyagok között vannak például az UV-elnyelésre képes, antioxidáns hatású és az UV sugárzás nyomán a sejtekben induló jelátviteli folyamatok megváltoztatására képes vegyületek is.

Az általános tanács az, hogyha napozunk, használjunk legalább 15 faktoros napvédő krémet. Erről hajlamosak vagyunk – különösen a dolgos hétköznapokban – megfeledkezni, ezért ilyenkor bőrünket kizárólag saját védelmi rendszere óvja a napfénytől. A Düsseldorfi Egyetem Biokémiai és Molekuláris Biológiai Intézetében kimutatták, hogy a sok friss levegőn töltött idő, a mozgás, az elegendő alvás, a megfelelő folyadékfogyasztás és a stressz kerülése mellett az egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel is óvhatjuk bőrünket.

Bőrünket védik az antioxidánsok mellett a tengeri halak zsírjai és az omega-3 zsírsavak, amelyekhez főképp tengeri halak (pl. lazac) elfogyasztása után juthat szervezetünk.

Folyadékkal a jó közérzetért

Fejfájás, fáradékonyság, szájszárazság, szédülés, csökkenő szellemi teljesítmény? Melyikünk szeretné épp a nyaralás alatt magán érezni a kiszáradás jeleit, vagy olyankor, amikor egy kollégánk helyettesítése miatt még több munka zúdul a nyakunkba? Márpedig nyáron észrevehetően többet izzadunk, mint hűvösebb időszakokban, hiszen a verejtékezés nélkülözhetetlen szerepet tölt be testhőmérsékletünk szabályozásában.

A meleg hónapokban a vizelettel, a kilélegzéssel és a verejtékezéssel 3 liternyi, esetleg még több folyadékot is leadhatunk, mindez nagy ásványianyag-veszteséggel is jár. Ezek pótlása létfontosságú, különben vízháztartásunk egyensúlya felborulhat.

A folyadékigény felnőtteknél 20°C átlaghőmérsékletnél 2 liter/nap, 30°C esetében 3 liter/nap, 40°C-nál pedig legalább 4 liter/nap. E folyadékszükséglet fizikai aktivitás és fokozott hőség hatására ennél tovább is nőhet. Ebbe a mennyiségbe természetesen a táplálékunkkal elfogyasztott víz is beleszámolható. Folyadékigényünket ezenkívül az időjárás, az éghajlat és a páratartalom is tovább módosítja.

/ Ferenczy Mária, otvenentul.hu/