Szervezetünk számára az egyik legfontosabb ásványi anyag a vas. Legjobb forrásairól és a hiány okairól egyre több felfedezés születik.

Galgóczi Dóra

Nagymamáink almába szúrt szögekben hittek, anyukánk spenótevésre buzdított. Hallhattunk állításokat a vörös húsok és a vas összefüggéséről, amelyről ma már kiderült, épp az ellenkezője igaz. Az továbbra is biztos, hogy ez a mikrotápanyag lényegesen hozzájárul egészségünkhöz. Hiánya sokáig rejtve maradhat, és ha pótolni próbáljuk, nem mindegy, milyen formában tesszük.

Vérre megy a játék?

A vörösvértestek színét a hemoglobin biztosítja, fő feladata az oxigén eljuttatása a sejtekhez. A vas jelentős szerepet játszik a folyamatban. Nem csoda, ha alacsony szintje fáradékonysággal, a szellemi és fizikai teljesítőképesség csökkenésével jár. A nem megfelelő oxigénellátottság fejfájást, légszomjat is okozhat. Ha gyakori fertőzéseket, töredező körmöt, hajhullást tapasztalunk, szintén felmerül a vashiány gyanúja. Ez a tápanyag az izmok vörös festékanyagának, a mioglobinnak is alkotórésze, emellett a májban, a lépben, a csontokban is raktározódik. Mennyisége a teljes szervezet működésére kihat. Naponta legalább 14 mg vasról gondoskodjunk, várandósság és intenzív edzés során megnő az igény.

A több nem jelent jobbat!

A legtöbb félreértés a megfelelő vasforrások körül kering. Hosszú ideig az állati eredetű ételek fontosságát hangsúlyozták, az újabb kutatások azonban egybehangzóan cáfolják ezt a véleményt.

A kérdés két főszereplője a húsokban, tojásban, tejtermékekben található hem-vas és a növényi eredetű nem-hem vas. A tévhit abból adódott, hogy a szervezet az állati eredetű vasat könnyebben felszívja. Ám ennek hatása épp ellenkező, mint várnánk. A szervezet – kiváló szabályozó képessége által – a felesleges vasat kiüríti, és ha csökken a bevitel, akkor fokozza a felszívódást. Ez azonban kizárólag a növényi vas fogyasztására érvényes! A húsból származó vas többletmennyiségétől nem tudunk megszabadulni. Prooxidánsként viselkedve szabad gyököket alkot, hozzájárul a daganatok, a szívbetegségek és a diabétesz kockázatához. Több mint félmillió résztvevővel zajlott a Nemzeti Egészségügyi Intézetek vizsgálata, mely ezt a folyamatot bizonyította.

Piacképes vasforrások

Ha biztonságos módon szeretnénk kiegyensúlyozni vaskészletünket, válogassunk a piacon a zöldségesek, aszalvány- és olajosmag-árusok kínálatából. A leveles zöldfélék, mint a sóska, spenót, többfajta saláta és a cékla a vérképzéshez szükséges vas és folsav bejutásáról is gondoskodik. Egy marék aszalt sárgabarackkal a napi szükséges mennyiség harmadát fedezzük. Kevéssé ismert, hogy a mák az egyik legkiválóbb szerves vasforrás. Saját készítésű müzlinkkel valódi vaskoncentrátumhoz jutunk: keverjünk el zabpelyhet diófélékkel, mákkal, szárított gyümölcsökkel, és reszeljünk rá almát vagy facsarjunk hozzá narancsot. Kevés melaszt is tehetünk hozzá. Így a vas és a hasznosulását segítő tápanyagok egyetlen reggelivel bekerülnek a szervezetbe.

Felszívódást javító és gátló tényezők

Ugyanaz a vasmennyiség egyes körülmények közt jobban fejti ki a hatását, míg kedvezőtlen környezetben hiány fenyeget. Egyetlen narancs akár hatszorosára is növelheti a vasfelszívódást, C-vitamin tartalmának köszönhetően. A többi citrusféle, a csipkebogyó, a fekete ribizli is hasonló tulajdonsággal rendelkezik. 

A tea és a kávé csersavtartalma gátolja a folyamatot. A magas rosttartalmú étrend egészséges, ám az oldhatatlan rostban gazdag búzakorpa fogyasztását nem szabad sokszorosára növelni, mert csökkentheti a vasfelszívódást. A táplálékkiegészítők közül lehetőleg a természetes formákat válasszuk, mint a búzacsíra-koncentrátum vagy a céklapor. Az egyéb kiegészítők esetében a vas-glukonát és a vas-citrát jár a legkevesebb mellékhatással.

Mit figyeljünk a vérképben?

Annak, aki szeretne megbizonyosodni róla, szervezete megfelelően el van-e látva vassal, nem elég egyetlen adatra támaszkodnia. A laborvizsgálat során mért vas az aktuális, vérben keringő vasra utal. Ez azonban óráról órára eltérő lehet. A szállítást biztosító transzferrin értékére is figyeljünk. Vashiány esetén emelkedik a szintje, míg ha túlzottan alacsony, az máj- vagy vesebetegségre, gyulladásokra, alultápláltságra utalhat.

A ferritin a szervezet egészének vaskészletét jelzi. Ha ebből kevés található, a hiánytünetek gyakran megjelennek. A TVK, vagyis teljes vaskötő kapacitás a vasat szállító fehérjék telítettségét mutatja. Az átfogó vizsgálat mindegyik értéket méri, és együttes eredményük ad pontos felvilágosítást állapotunkról.

A nők kissé vesztésre állnak

A női szervezet fokozottabb vasellátást igényel, ennek hiányában náluk nagyobb eséllyel alakul ki hiány. A termékeny évek alatt a menstruáció során csaknem megkétszereződhet a vasbevitel igénye, a vérvesztéssel együtt ez az ásványi anyag is távozik. Erős és hosszan tartó vérzés esetén érdemes a háttérben húzódó okot is kivizsgálni. Sokáig rejtve maradhat az endometriózis, a ciszták, amelyek felelősek lehetnek a tünetért. A sokszorosan feldolgozott, adalékanyagokban dús készételek is hozzájárulnak a nyálkahártya túlzott megvastagodásához, a nagyfokú vérzéshez. Ha szülés során vagy vérvesztéssel járó betegségek miatt alakul ki hiány, a Ferrum Phosphoricum nevű Schüssler-só és a homeopátiás China segít visszanyerni az erőnlétet.

Sportolók félreértett értékei

Intenzív edzés során minden tápanyagból növekszik az igény, ez a vasra is igaz. A sportolóknál kialakuló látszólagos vérszegénység azonban nem jelent egyértelműen vashiányt. A sportanémiának nevezett jelenség a rendszeres aerob edzés következménye, amikor a vérplazma mennyisége növekszik, a hemoglobin és ferritin mért egységei alacsonyabbnak tűnnek az átlagosnál. Ez azonban természetes folyamat, semmiképp nem indokolja az edzés felfüggesztését. Hosszútávfutó nőknél megfigyelték, hogy a húgyhólyagot érő rázkódás enyhe vérvesztést okozhat a vizeleten keresztül. Kisebb mennyiség az emésztőrendszerbe is ürülhet, ám mindkét eset szinte jelentéktelen veszteséggel jár. A teljesítményt csak az igazolt vashiány csökkentheti, ez azonban teljes értékű táplálkozással kivédhető.