Sok meggyőző állítással és azok cáfolataival is találkozhatunk a zsírok kapcsán. Miért ad okot ennyi félreértésre ez a tápanyag?

Galgóczi Dóra

Szélsőséges információk keringenek a zsiradékok szerepéről. Vannak, akik minden fajtáját ellenségnek kiáltják ki, majd egy új irányzat ismét túlzásba esik, és a táplálkozás királyának tekinti. Valamennyi zsírbevitel szükséges az egészség fenntartásához, ám egyáltalán nem mindegy, milyen formában és mennyiségben tesszük.

Hormonok, vitaminok, anyagcsere

A szénhidrátok és fehérjék mellett a zsír a harmadik makrotápanyag. Hozzájárul bizonyos hormonok termeléséhez, a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához. Testünk szigeteléséről is gondoskodik, óv a túlzott lehűléstől. A szöveteknek is egyik alkotórésze, és részt vesz az anyagcsere-folyamatokban. Egyes fajtái a pajzsmirigy optimális működéséhez is szükségesek, és szerepet játszanak a bőrsejtek megújulásában, a haj egészséges szerkezetének megtartásában. Az esszenciális zsírsavak hiánya kedvezőtlen a női hormonok képződésére, akár terméketlenséghez is vezethet.

Kötelező ismeret a kötésekről

A zsírok kategóriái kapcsán gyakran találkozhatunk a telítettség fogalmával. Ennek alapja a kémiai szerkezetben rejlik. A telített zsírsavakban, amelyek leginkább állati eredetű élelmiszerekben találhatók, mindegyik szénatomhoz kapcsolódik egy hidrogénatom. A telített zsírsavak fokozzák a szívbetegség kockázatát az érfallerakódásért felelős LDL-koleszterin szintjének emelésével. Egyik alkotóelemük, az arachidonsav felszabadítja a testben a leukotrién nevű anyagot, amely erősen gyulladáskeltő, és fokozza az ízületi gyulladások, az asztma és egyes autoimmun betegségek esélyét.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak egyetlen pár hidrogénatomot kötnek meg szerkezetükben. Ilyen az olívaolaj, a földimogyoró és egyes magok. A többszörösen telített olajokban található a legkevesebb hidrogén, ide tartozik a növényi olajok többsége. Szobahőmérsékleten és a hűtőben is folyékonyak maradnak. A feldolgozott zsiradékok kötései megváltoznak, a szervezetben gyulladáskeltővé válnak. Egyes margarinokban és a belőlük készült termékekben találhatók.

Omega 3 és 6, kinek a javára?

Mindkét zsírfajta az esszenciális kategóriába tartozik, vagyis szervezetünk nem képes előállítani, a táplálékkal kell elfogyasztanunk. Leginkább az arányukra érdemes figyelni: ideális esetben ugyanannyi omega 3 és omega 6 zsírsavat kellene tartalmaznia az étrendnek. Ezzel szemben a legtöbb ember sokszorosan több omega 6-ot fogyaszt, főként finomított növényi olajok formájában. Ez felborítja az anyagcserét, és hozzájárul számtalan krónikus betegség kialakulásához. Biztonságos módon megteremthetjük az egyensúlyt, ha őrölt lenmagot fogyasztunk: elegendő naponta 1-3 evőkanálnyi, zabkásához, turmixhoz, köretekhez adva.

Mi fán terem az olaj?

Szó szerint is érthetjük a kérdést, mivel elismert orvosok és táplálkozáskutatók bizonyítják, hogy csak olyan formában kellene zsírsavakat magunkhoz venni, ahogyan az a természetben előfordul. Számtalan szívbeteg, kettes típusú diabéteszben szenvedő és metabolikus szindrómával küzdő páciens mutat rohamos javulást a teljes értékű növényi étrend hatására, melyben az elfogyasztott zsiradék feldolgozatlan magvakból, diófélékből származik. Ezzel szemben az olajok, zsírok csak üres kalóriákat adnak – és szaporodó kedvezőtlen laborleleteket.

Kalóriaszázalék a tízes skálán belül

A világ legátfogóbb táplálkozástudományi vizsgálata, a Kína-tanulmány – mely magyar nyelven már a hazai könyvesboltokban is megvásárolható – bizonyítja, hogy az egészség megőrzéséhez a tápanyagok 80-10-10 arányú megoszlása ajánlott. Vagyis a teljes értékű szénhidrát adja a 80 százalékot, míg a maradék 10-10 százalékot a fehérjék és a zsírok jelentsék. Fontos, hogy a mértéket a kalóriákra vonatkoztassuk! A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy egy 2000 kalóriás étrendben 200 kalóriát tehetnek ki a zsiradékok. Mivel egy gramm zsír 9 kalóriaértékű, közel 20 gramm zsiradék fedezi az igényt. Ez megfelel egy kis marék olajos magnak, lenmag, szezámmag, diófélék formájában. Követendő példa a kiváló teljesítményű kenyai futók étrendje, melynek összetétele szintén ezen az arányon nyugszik.

Véresen komoly utazás

A túlzott zsírbevitel véráramba kerülése kettős kárt okoz. Bár egyes állítások újabban arra biztatnak, bátran fogyasszunk telített zsírokat, úgysem befolyásolja a koleszterinszintet, ez az út kockázatos. A koleszterint szervezetünk is előállítja, és ha nem avatkozunk be a folyamatba azáltal, hogy többletzsírral terheljük, az egyensúly egészséges módon alakul. Tehát felesleges attól tartani, hogy zsírhiány áll elő, ha mindössze mértékletes magfogyasztással egészítjük ki étrendünket.

Az inzulinrezisztencia szintén sokakat érintő probléma. Az alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú diéta látszatmegoldás, hosszú távon az ellenkező eredményre vezet, mint kellene. Ezzel szemben a teljes értékű, gyümölcsökből vagy gabonából származó szénhidrát jó választás: elfogyasztása után gyorsan bekerül a véráramba, és tovább áramlik a sejtekhez, tehát nem marad tartósan magas a vércukor- és inzulniszint, feltéve, ha a zsírok nem állják útját! Alacsony zsírtartalmú étrendet követőknél csökken a kettes típusú diabétesz kockázata is.

Zsírral fogyni nem jó ötlet

Néhány csodadiéta a zsírt a fogyókúrázók barátjának kiáltja ki, és arra ösztönöz, hogy nagy kanállal fogyasszák a karcsúsodásra vágyók. Holott a tápanyagok közül a zsiradék egy grammja kilenc kalóriát ad, míg a fehérjék és szénhidrátok csak közel négyet. Rövid távon legfeljebb ott látszhat eredmény, hogy a magas zsírbevitel teltségérzetet okoz, és kevesebb lesz az összesített energiabevitel – ez azonban a létfontosságú tápanyagok hiányával fenyeget. Ráadásul felborul az anyagcsere, és néhány hét vagy hónap múlva több kiló rakódik le, mint amennyi megsemmisült. A fenntartható és ideális testsúlyhoz a magas rost- és növényi szénhidrát tartalmú, alacsony zsírszázalékú étrend vezet, edzéssel ötvözve. A világ leghosszabb életű népcsoportjai is ezt igazolják.